Παραδείγματα ασκήσεων

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη στάση σώματος, ευελιξία, ευλυγισία, ισορροπία και ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος, τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση.

Ανάλογα με τις ανάγκες σας, την κατάσταση του μυοσκελετικού σας συστήματος και της γενικότερης υγείας σας, αλλά και την έκταση που παρουσιάζει η νόσος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για να συζητήσετε τι αρμόζει περισσότερο στην περίπτωσή σας. Κυρίως θυμηθείτε ότι ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν υπερβολική στροφική κίνηση ή έκταση, μπορεί να αποβούν επιβλαβείς στους πάσχοντες από οστεοπόρωση. Καλό θα ήταν να γίνονται με πολλή προσοχή ή να αποφεύγονται τελείως.

Όταν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε τις πρώτες 1 έως 3 ημέρες οι μύες σας θα κουραστούν και θα νιώσετε «πιασμένοι». Αφενός θα πρέπει να κάνετε διατάσεις για να τους χαλαρώνετε, αφετέρου και αν ο πόνος συνεχιστεί, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων. Να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς να νιώθετε πόνο. Αν το άλγος συνεχιστεί παρότι κάνετε σωστά όλες τις ασκήσεις και τις υπόλοιπες ενέργειες που απαιτούνται (διατάσεις, ανάπαυση) πρέπει να απευθυνθείτε στον ιατρό σας για συμβουλή.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν γίνονται πάντοτε σε συνδυασμό με ασκήσεις αντοχής και δεν τις αντικαθιστούν. Πχ γρήγορο περπάτημα ή ασκήσεις αεροβικής είναι απαραίτητες για την καλή συνολική σας υγεία.

Σε κάποιες ασκήσεις θα χρειαστεί αν ξαπλώσετε στο πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα υπόστρωμα ή πχ μια κουβέρτα, ώστε να νιώθετε πιο άνετα. Αν πάλι σας είναι δύσκολο να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ανάλογες ασκήσεις σε ένα κρεβάτι με σχετικά σκληρό στρώμα.

Οι παρακάτω ασκήσεις εμπίπτουν σε κάποια από τις κατηγορίες που ακολουθούν:

  • Ασκήσεις ισορροπίας. Βελτιώνουν την ισορροπία σας και βοηθούν στο να αποφύγετε πτώσεις και άρα κατάγματα.
  • Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας(στάσης σώματος). Εξασκούν τον ορθωτήρα μυ του κορμού και όσους στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Βοηθούν στο να βελτιώσετε τις παραμορφώσεις που δημιουργεί η οστεοπόρωση και οι συνέπειες αυτής πάνω στο κορμί σας, να απαλλαγείτε από το άλγος και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.
  • Λειτουργικές ασκήσεις. Αφορούν ασκήσεις που κάνουν προσομοίωση καθημερινών συνηθειών σας. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στον να κινήστε καθημερινά με περισσότερη ευκολία και ασφάλεια. Πχ αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από μία καρέκλα ή να ανεβείτε κάποια σκάλα μπορείτε να επαναλάβετε πολλές φορές αυτή την διαδικασία μέχρι να κουραστείτε. Θα λέγαμε ότι πρόκειται για ένα είδος προπόνησης- προετοιμασίας για την καθημερινή ζωή.
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυϊκών ομάδων, κυρίως στα ισχία και των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Θα βελτιώσουν την αντοχή, συνεργασία και σωστή λειτουργία του αξονικού σκελετού σας.