Αρχική Σελίδα 
 Η εταιρεία 
 Επιστημονικές
Εκδηλώσεις ΕΕΜΜΟ 
 Ιατρική Εκπαίδευση 
 Προσεχή
συνέδρια - εκδηλώσεις 
 Πληροφορίες
για ασθενείς 
 Χρήσιμοι σύνδεσμοι
(links) 
 On line
περιοδικά 
 Επικοινωνία 




Εισαγωγή χρήστη
Remember me on this computer
  Forgot your password?
  Register


Εγγραφή στο ενημερωτικό της εταιρίας
Modify subscription
(συμπληρώστε το email σας)



Home / Πληροφορίες για ασθενείς

Σωστή στάση σώματος και καλή «μηχανική κινήσεων» είναι δύο σημαντικά προσόντα που πρέπει να διαθέτετε στην ζωή σας , ιδιαίτερα αν πάσχετε από οστεοπόρωση. Με τον όρο «μηχανική των κινήσεων» εννοούμε τον τρόπο με τον οποίο κινείστε κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων σας.

Ασφαλής κίνηση

Γνωρίζοντας σωστούς τρόπους κίνησης και στάσης, θα μπορέσετε να παραμείνετε δραστήριοι και να αποφύγετε τραυματισμούς και κατάγματα. Η καλή στάση/θέση σώματος μπορεί ακόμα να περιορίσει την έκταση της κύφωσης που τυχόν σας ταλαιπωρεί λόγω των οστεοπορωτικών καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για τη σωστή μηχανική των κινήσεων και την ορθή στάση σώματος είναι η ευθυγράμμιση του σώματος, δηλαδή το πώς το κεφάλι, οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη, τα ισχία, τα γόνατα, οι αστράγαλοι και τα υπόλοιπα μέρη στου σώματος σχετίζονται μεταξύ τους. Η αρμονική ευθυγράμμιση του σώματος υποβάλλει τη σπονδυλική στήλη, τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους σε λιγότερη καταπόνηση και στρες συντελώντας στην ορθή στάση του σώματος.

Επισφαλής και επικίνδυνη κίνηση

Για να διατηρήσετε αρμονική ευθυγράμμιση του σώματος θα πρέπει να αποφύγετε τις παρακάτω θέσεις ή κινήσεις του σώματος :

  • Μην ρίχνετε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός και μην κρατάτε σκυφτό το κεφάλι σας
  • Μην σκύβετε εμπρός στο επίπεδο της μέσης (λυγιστέ καλύτερα τα γόνατά σας)
  • Μην υποβάλετε την σπονδυλική στήλη σε υπερβολική στροφική κίνηση
  • Μην σκύβετε ή στρίβετε στα πλάγια τον κορμό σας όταν βήχετε, φταρνίζεστε ή σηκώνετε βαριά αντικείμενα
  • Μην εκτείνετε υπερβολικά το σώμα σας για να φτάσετε ένα αντικείμενο που βρίσκετε ψηλά ή μακριά σας(όπως πχ αντικείμενα τοποθετημένα σε ψηλά ράφια). Εκτός από την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης σας, υπάρχει ο κίνδυνος απώλειας της ισορροπίας.

Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό από καλό! Αν έχετε ήδη οστεοπόρωση ή αν έχετε ήδη υποστεί ένα κάταγμα, θα πρέπει να αποφύγετε ασκήσεις που ενέχουν υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης, όπως είναι :

  • Ασκήσεις κοιλιακών μυών
  • Επικύψεις
  • Εναλλάξ Κάμψεις και Εκτάσεις κορμού

Πολλούς τύπους άσκησης όπως η γιόγκα, η πιλάτες, το τένις, το γκολφ ίσως θα πρέπει τις αποφεύγουν άτομα με οστεοπόρωση, διότι εμπεριέχουν στροφικές κινήσεις και κινήσεις με σημαντική κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Αλλά και απλές καθημερινές κινήσεις μπορεί να αφορούν υπερβολική κάμψη ή έκταση της σπονδυλικής στήλης που αυξάνουν ανεπαίσθητα των κίνδυνο καταγμάτων. Να θυμάστε έναν γενικό κανόνα: ο κορμός και η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να παραμένουν καλά ευθυγραμμισμένα και να αποφεύγετε οποιαδήποτε κίνηση ασκεί δυνάμεις απευθείας πάνω σε αυτά.

Πώς να κάθεστε

  • Όταν κάθεστε σε καρέκλα προσπαθήστε να κρατάτε τα ισχία και τα γόνατά σας στο ίδιο επίπεδο. Ακουμπήστε τα πέλματα στο έδαφος ολόκληρα και όχι στις πτέρνες ή τις μύτες των ποδιών σας. Καθίστε όσο το δυνατό πιο άνετα. Θυμηθείτε ότι αν κάθεστε σωστά η μέση σας (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) έχει μια καμπύλη με το κυρτό προ τα εμπρός και η ανώτερη πλάτη σας είναι ίσια με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους.
  • Όταν κάθεστε στο αυτοκίνητο ή σε μια καρέκλα με «μαλακή» πλάτη, αν η οσφύ σας δεν στηρίζετε επαρκώς, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλαράκι ή μία πετσέτα πίσω από την μέση σας για καλύτερη υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.
  • Όταν σηκώνεστε από μία καρέκλα χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών σας για να σηκωθείτε και μην λυγίζετε τον κορμό σας προ τα εμπρός.
  • Όταν οδηγείτε χρησιμοποιήστε το στήριγμα κεφαλής του καθίσματος.
  • Όταν δένετε τα παπούτσια σας καθίστε σε μια καρέκλα, μην σκύβετε από την όρθια θέση και μην γονατίζετε. Αν δυσκολεύστε τοποθετήστε το πόδι σας πάνω σε ένα υποπόδιο, κουτί ή ακόμα και στο άλλο σας πόδι. Πλησιάστε πάντα ολόκληρο το κορμί σας προς το πόδι σας, ποτέ μην σκύβετε λυγίζοντας τη μέση.
  • Όταν διαβάζετε, μην σκύβετε. Αν δυσκολεύεστε να δείτε το κείμενο, βελτιώστε τον φωτισμό ή τοποθετήστε το βιβλίο πιο κοντά σας στο τραπέζι και στηρίξτε το όρθιο ή βάλτε ένα μαξιλάρι στην αγκαλιά σας (αν δεν διαβάζετε στο γραφείο σας).
  • Χρησιμοποιήστε υποπόδιο όταν διαβάζετε για πολλές ώρες, για να ξεκουράζετε καλύτερα τους μυς των ποδιών σας.
  • Αν κάθεστε για πολλές ώρες, κάντε ασκήσεις χαλάρωσης σε τακτά χρονικά διαστήματα, όπως αυτές που υποδεικνύονται στην αντίστοιχη ενότητα. Μερικές από αυτές είναι οι παρακάτω :
  • Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, το πηγούνι και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους. Φέρτε τώρα τις ωμοπλάτες σας κοντά μεταξύ τους.
  • Ενώ διατηρείτε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στη μέση σας, ρουφήξτε προς τα μέσα τους κοιλιακούς σας.
  • Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά και φέρτε τις πτέρνες σας προς τα εμπρός.
  • Αν στέκεστε όρθιος για πολλή ώρα ανεβάστε το ένα πόδι σας πάνω σε κάποιο αντικείμενο ή ένα κουτί ξεκουράζοντας τους μυς του. Επαναλάβατε με το άλλο πόδι και συνεχίστε για λίγο εναλλάξ. Εκτός από τους μυς των ποδιών σας θα δείτε ότι ανακουφίζετε και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Το ανέβασμα σκάλας

  • Χρησιμοποιήστε το ανέβασμα σκάλας σαν άσκηση για να βελτιώσετε την οστική σας πυκνότητα. Ρωτήστε πρώτα τον προσωπικό σας ιατρό αν κάτι τέτοιο ενδείκνυται για την περίπτωσή σας. Κάθε μέρα προσπαθήστε να βελτιώνετε την επίδοσή σας σε αντοχή, δύναμη και χρόνο.
  • Θυμηθείτε πάντοτε να κρατάτε το κορμί σας όρθιο και το σώμα σας ευθυγραμμισμένο. Σφίξτε λίγο και τους κοιλιακούς σας μυς.
  • Πάντοτε να κοιτάτε μπροστά και ίσια. Τα πόδια σας να βρίσκονται στην ευθεία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
  • Μην βάζετε το ένα πόδι ακριβώς δίπλα στο άλλο καθώς ανεβαίνετε για να διατηρήσετε καλύτερη ισορροπία.
  • Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να κρατιέστε από μία ράγα τοποθετημένη δίπλα στις σκάλες. Όμως προσέξτε να μην τραβάτε το σώμα σας με τη βοήθειά της, γιατί έτσι χάνεται η ουσία και η ωφέλεια της άσκησης.
  • Προσοχή πάντα στο κατέβασμα της σκάλας. Αν χάσετε την ισορροπία σας, μπορεί η άσκηση από ωφέλιμη να οδηγήσει σε ατύχημα και να χάσετε ότι έχετε κοπιάσει να χτίσετε.

Πώς να σκύβετε και να στρέφετε τον κορμό σας

 

  • Κρατείστε τα πόδια σας σταθερά στο άνοιγμα των ώμων.
  • Αφήστε τα χέρια σας ελεύθερα να ακουμπήσουν πάνω στα πλευρά σας, εκτός αν στηρίζεστε κάπου αλλού με το ένα χέρι.
  • Καθώς σκύβετε κρατήστε ευθυγραμμισμένο τον κορμό σας και τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω.
  • Λυγίστε μόνο τα ισχία και τα γόνατά σας. Μην λυγίζετε την μέση σας, διότι θα προκαλέσετε τάση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που προδιαθέτει για συμπίεση των σπονδύλων και κάταγμα.
  • Κάνετε την ίδια κίνηση σε κάθε περίπτωση, ακόμα και σε φαινομενικά εύκολες δραστηριότητες, όπως το βούρτσισμα των δοντιών ή το πλύσιμο των πιάτων.
  • Όταν αλλάζετε βλεματική κατεύθυνση, μην στρίβετε απότομα τον κορμό σας από το επίπεδο της μέσης. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας με τη βοήθεια των ποδιών σας. Θυμηθείτε πάντα να κρατάτε ευθυγραμμισμένη την σπονδυλική σας στήλη με τους ώμους και το κεφάλι σας! Για καλύτερα αποτελέσματα και λιγότερη καταπόνηση λυγίστε ελαφρά και τα γόνατά σας.

Πώς να σηκώνετε και να μεταφέρετε αντικείμενα

  • Μην σηκώνετε αντικείμενα, πακέτα, ή παιδιά που ζυγίζουν περισσότερο από 4 με 5 κιλά. Ιδιαίτερα αν νιώθετε αδύναμος ή δεν είχατε ποτέ γυμναστεί προηγουμένως.
  • Αν τύχει να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο, ποτέ μην σκύβετε από το επίπεδο της μέσης σας, γιατί στο βάρος του κορμού σας θα προστεθεί αυτό του αντικειμένου και θα προκαλέσετε μεγάλη τάση στην σπονδυλική σας στήλη.
  • Για να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο πρώτα γονατίστε στο ένα σας γόνατο. Αν χρειάζεται, με το ένα σας χέρι ακουμπήστε στο πάτωμα ή σε κάποιο σταθερό σημείο εκεί κοντά σας.
  • Φέρτε το αντικείμενο κοντά σας στο επίπεδο της μέσης σας. Ελαφρά και αργά σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε με τη βοήθεια του σώματός σας το αντικείμενο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά εκπνεύστε σταδιακά καθώς σηκώνεστε. Σηκωθείτε χρησιμοποιώντας κυρίως τους μυς των ποδιών σας.
  • Όταν κουβαλάτε τα ψώνια σας, φροντίστε αφενός να ισοκατανείμετε το ίδιο βάρος σε όλες τις σακούλες, αφετέρου να τοποθετήσετε το ίδιο περίπου βάρος και στις δύο πλευρές του σώματος. Πάντοτε να βοηθάτε τα χέρια σας με το κορμί σας. Μην απομακρύνετε τις σακούλες μακριά από το σώμα σας.
  • Όταν φτάσετε στο σπίτι αφήστε τις σακούλες σε μία επιφάνεια(πάγκο κουζίνας, καρέκλα) στο ύψος περίπου της μέσης σας. Μην σκύβετε για να τα αφήσετε στο πάτωμα. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, πριν αφήσετε τις σακούλες γονατίστε με το ένα πόδι στο πάτωμα. Αν χρειάζεται να μεταφέρετε βαριά βιβλία ή μια τσάντα με πολλά αντικείμενα, προτιμήστε ένα σακίδιο πλάτης από μία τσάντα στον ώμο. Να θυμάστε να το προσαρμόζετε πάντοτε καλά στο σώμα σας.

Πώς να τραβάτε και να σπρώχνετε αντικείμενα

  • Όταν κάνετε καθαριότητα στο σπίτι (σκούπισμα, σφουγγάρισμα, κλπ) πάντοτε να έχετε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και το ένα λίγο μπροστά από το άλλο. Επίσης να είστε πάντα με το πρόσωπο προς την κατεύθυνση που εργάζεστε. Μην τοποθετείτε το κορμί σας σε στροφή ενώ βάζετε δύναμη.
  • Ρίξτε το βάρος του σώματος εναλλάξ στο ένα και στο άλλο πόδι για να κουράζεστε λιγότερο. Θυμηθείτε να έχετε τα γόνατα λυγισμένα και το κορμί σας αρμονικά ευθυγραμμισμένο, καθώς κινείστε με αργές κινήσεις μπρος-πίσω ή στα πλάγια ρυθμικά.
  • Ποτέ μην σκύβετε μπροστά από το επίπεδο της μέσης.

Βήχας και φτάρνισμα

  • Αναπτύξτε μία καινούργια χρήσιμη συνήθεια! Πάντοτε υποστηρίξτε με το ένα χέρι σας την πλάτη σας όταν βήχετε ή φταρνίζεστε δυνατά.
  • Τοποθετήστε και το άλλο σας χέρι στον ένα σας μηρό, ειδικά αν είστε όρθιοι. Οι απλές αυτές συνήθειες πιθανώς να σας γλιτώσουν από δυσάρεστες συνέπειες στη δομή της σπονδυλική σας στήλη.

Ξαπλώστε με σωστό τρόπο στο κρεβάτι

  • Πρώτα, καθίστε στην άκρη του κρεβατιού.
  • Με αργές κινήσεις ξαπλώστε τον κορμό σας στο κρεβάτι, στηρίζοντας το σώμα σας με τα δύο σας χέρια τοποθετημένα πάνω στο στρώμα.
  • Στη συνέχεια σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο σας πόδια από το πάτωμα και φέρτε τα πάνω στο στρώμα.
  • Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας πάντοτε μπροστά από τον κορμό του σώματός σας.
  • Μετά γυρίστε από την άλλη πλευρά ή ανάσκελα.
  • Καθώς γυρνάτε σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε σταθερή την πλάτη σας, ώστε να αποφύγετε την στροφή στης σπονδυλικής στήλης.
  • Μάτια, γόνατα και δάχτυλα ποδιών θα πρέπει σε όλη τη διάρκεια της κίνησης να κοιτούν προς την ίδια κατεύθυνση.
  • Μην χρησιμοποιείτε το κεφάλι σας ή τη ράχη σας για να ωθήσετε το σώμα σας πάνω στο κρεβάτι. Κάτι τέτοιο δημιουργεί ισχυρές δυνάμεις τάσης πάνω στην σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσει κακώσεις, ακόμα και κατάγματα.

Πώς να ξαπλώνετε σωστά στον ύπνο και πώς να σηκώνεστε από το κρεβάτι

  • Για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να νιώθετε πιο άνετα όταν είστε ξαπλωμένοι, βάλτε ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και ένα δεύτερο ανάμεσα στα πόδια σας, στο επίπεδο των γονάτων.
  • Αν ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και ένα 2ο κάτω από τα γόνατα.
  • Γενικώς, θα πρέπει να αποφύγετε τα πολλά μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας, διότι αυξάνουν την κυρτότητα της σπονδυλικής στήλης. Αν όμως ήδη έχετε υποστεί κύφωση ίσως χρειάζεστε αυτά τα έξτρα μαξιλάρια για να υποστηρίξετε σωστά το κεφάλι σας, ιδιαίτερα αν κοιμάστε ανάσκελα.

Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι τα βήματα που πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς τα αντίθετα από αυτά που κάνατε για να ξαπλώσετε:

    1. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το κορμί σας.
    2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γυρίστε στο πλάι αργά και αναπνεύστε ήρεμα.
    3. Χρησιμοποιείστε τα χέρια σας για να ανασηκώσετε τον κορμό σας, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα με μία κίνηση προσεκτικά και με τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
    4. Καθίστε για μισό λεπτό τουλάχιστον ήρεμα στην άκρη του κρεβατιού για να επιτρέψετε στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα της όρθιας στάσης. Αν ζαλίζεστε προτιμήστε να περιμένετε κι άλλο ή να ξαπλώσετε λίγο ακόμα.
    5. Τώρα σηκωθείτε όρθιοι. Δεν ήταν και πολύ δύσκολο, έτσι δεν είναι!
  • Μην χρησιμοποιείτε το κεφάλι σας ή τη ράχη σας για να ωθήσετε το σώμα σας καθώς σηκώνεστε από το κρεβάτι. Κάτι τέτοιο δημιουργεί ισχυρές δυνάμεις τάσης πάνω στην σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσει κακώσεις, ακόμα και κατάγματα.




INTEROPTICS S.A.
Powered by INTEROPTICS S.A.
Copyright © 2011
ΕΕΜΜΟ
Διεύθυνση: Θράκης 2, 151 24, Μαρούσι, Τηλ/Fax: 210 6128606, e-mail: eemmo@otenet.gr