Αρχική Σελίδα 
 Η εταιρεία 
 Επιστημονικές
Εκδηλώσεις ΕΕΜΜΟ 
 Ιατρική Εκπαίδευση 
 Προσεχή
συνέδρια - εκδηλώσεις 
 Πληροφορίες
για ασθενείς 
 Χρήσιμοι σύνδεσμοι
(links) 
 On line
περιοδικά 
 Επικοινωνία 




Εισαγωγή χρήστη
Remember me on this computer
  Forgot your password?
  Register


Εγγραφή στο ενημερωτικό της εταιρίας
Modify subscription
(συμπληρώστε το email σας)



Home / Πληροφορίες για ασθενείς

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη στάση σώματος, ευελιξία, ευλυγισία, ισορροπία και ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος, τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση.

Ανάλογα με τις ανάγκες σας, την κατάσταση του μυοσκελετικού σας συστήματος και της γενικότερης υγείας σας, αλλά και την έκταση που παρουσιάζει η νόσος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για να συζητήσετε τι αρμόζει περισσότερο στην περίπτωσή σας. Κυρίως θυμηθείτε ότι ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν υπερβολική στροφική κίνηση ή έκταση, μπορεί να αποβούν επιβλαβείς στους πάσχοντες από οστεοπόρωση. Καλό θα ήταν να γίνονται με πολλή προσοχή ή να αποφεύγονται τελείως.

Όταν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε τις πρώτες 1 έως 3 ημέρες οι μύες σας θα κουραστούν και θα νιώσετε «πιασμένοι». Αφενός θα πρέπει να κάνετε διατάσεις για να τους χαλαρώνετε, αφετέρου και αν ο πόνος συνεχιστεί, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων. Να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς να νιώθετε πόνο. Αν το άλγος συνεχιστεί παρότι κάνετε σωστά όλες τις ασκήσεις και τις υπόλοιπες ενέργειες που απαιτούνται (διατάσεις, ανάπαυση) πρέπει να απευθυνθείτε στον ιατρό σας για συμβουλή.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν γίνονται πάντοτε σε συνδυασμό με ασκήσεις αντοχής και δεν τις αντικαθιστούν. Πχ γρήγορο περπάτημα ή ασκήσεις αεροβικής είναι απαραίτητες για την καλή συνολική σας υγεία.

Σε κάποιες ασκήσεις θα χρειαστεί αν ξαπλώσετε στο πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα υπόστρωμα ή πχ μια κουβέρτα, ώστε να νιώθετε πιο άνετα. Αν πάλι σας είναι δύσκολο να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ανάλογες ασκήσεις σε ένα κρεβάτι με σχετικά σκληρό στρώμα.

Οι παρακάτω ασκήσεις εμπίπτουν σε κάποια από τις κατηγορίες που ακολουθούν:

  • Ασκήσεις ισορροπίας. Βελτιώνουν την ισορροπία σας και βοηθούν στο να αποφύγετε πτώσεις και άρα κατάγματα.
  • Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας(στάσης σώματος). Εξασκούν τον ορθωτήρα μυ του κορμού και όσους στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Βοηθούν στο να βελτιώσετε τις παραμορφώσεις που δημιουργεί η οστεοπόρωση και οι συνέπειες αυτής πάνω στο κορμί σας, να απαλλαγείτε από το άλγος και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.
  • Λειτουργικές ασκήσεις. Αφορούν ασκήσεις που κάνουν προσομοίωση καθημερινών συνηθειών σας. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στον να κινήστε καθημερινά με περισσότερη ευκολία και ασφάλεια. Πχ αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από μία καρέκλα ή να ανεβείτε κάποια σκάλα μπορείτε να επαναλάβετε πολλές φορές αυτή την διαδικασία μέχρι να κουραστείτε. Θα λέγαμε ότι πρόκειται για ένα είδος προπόνησης- προετοιμασίας για την καθημερινή ζωή.
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυϊκών ομάδων, κυρίως στα ισχία και των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Θα βελτιώσουν την αντοχή, συνεργασία και σωστή λειτουργία του αξονικού σκελετού σας.

A. Παράδειγμα άσκησης ιδιοδεκτικότητας (στάσης σώματος)


Διατάσεις σε γωνία

Στθείτε απέναντι στη γωνία ενός δωματίου με τα χέρια σας να ακουμπάνε στους δύο τοίχους στο ύψος των ώμωνα

  • Λυγίζοντας το γόνατό σας βάλτε το ένα σας πόδι εμπρός.
  • Πλησιάστε τον κορμό σας στη γωνία του τοίχου στηριζόμενη πάνω στο προτεταμένο πόδι σας .
  • Μείνετε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Ανασηκωθείτε και αλλάξτε πόδι
  • Επαναλάβατε με το άλλο πόδι εμπρός.
  • Κάντε 2 σετ, 3 φορές την εβδομάδα.

Όφελος: Τεντώνει τους ώμους, επιπεδώνει την άνω πλάτη. Βελτιώνει τις παραμορφώσεις της ωμικής ζώνης.

B. Παραδείγματα ενδυνάμωσης ισχίων και μυών ράχης


Ενδυνάμωση των απαγωγών μυών

  • Καθίστε ίσια κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, χωρίς να λυγίζετε τη μέση ή τα γόνατα.
  • Βάλτε το άλλο χέρι σας στο ύψος της λεκάνης και σηκώστε το ίδιο πόδι μακριά από το σώμα σας στο πλάι.
  • Σιγουρευτείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας «βλέπουν» εμπρός και το χέρι και η λεκάνη σας δεν ανασηκώνονται.
  • Ξανακατεβάστε το πόδι σας και επαναλάβετε 10 φορές .
  • Αλλάξτε πλευρά και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι
  • Κάντε την άσκηση 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
  • Αν μπορείτε προσθέστε ένα βαράκι στο πόδι σας ή επαναλάβετε περισσότερες από 10 φορές .

Όφελος: Ενδυναμώνει τα ισχία. Βελτιώνει την ισορροπία.


Άρσεις ποδιών σε θέση προσθίου

  • Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος και τα χέρια στα πλάγια του σώματος
  • Για μεγαλύτερη άνεση τοποθετήστε υπόστρωμα ή πετσέτες κάτω από το μέτωπο, τους ώμους και τα χέρια σας.
  • Λυγίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς και σηκώστε το μηρό σας από το έδαφος.
  • Κρατήστε τα πόδια σας χαλαρά.
  • Χαμηλώστε το πόδι σας και κάντε 10 επαναλήψεις.
  • Μετά κάντε άλλες 10 με το άλλο πόδι.
  • Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
  • Αν μπορείτε προσθέστε ένα βαράκι στο πόδι σας ή επαναλάβετε περισσότερες από 10 φορές .
  • Αν η άσκηση προκαλεί πόνο στη μέση βάλτε μία πετσέτα και κάτω από την κοιλιά σας.

Όφελος: Ενδυναμώνει τους κατώτερους ραχιαίους μυς και τους γλουτούς. Διατείνει και χαλαρώνει τους καμπτήρες μυς του ισχίου και τους πρόσθιους μυς του μηρού .

Γ. Παράδειγμα άσκησης ισορροπίας

Με αυτές τις ασκήσεις βελτιώνετε την ισορροπία του σώματός σας και μειώνετε τον κίνδυνο πτώσεων που οδηγούν σε κατάγματα. Είναι πολύ σημαντικές αν έχετε πέσει περισσότερες από δύο φορές τον τελευταίο χρόνο ή αν παρουσιάζετε κινητικά προβλήματα που διακυβεύουν την ισορροπία σας .

Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, αρχικά θα νιώθετε ότι χάνετε την ισορροπία σας και ότι πρόκειται να πέσετε. Αυτός είναι και ο σκοπός της άσκησης. Να μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση σας για 20 ή 30 δευτερόλεπτα χωρίς να πέσετε. Τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη .

Στην αρχή ίσως χρειαστεί να στηρίζεστε σε ένα τραπέζι ή μία καρέκλα με τα δύο χέρια . Όταν πλέον δεν νιώθετε ασταθείς αφήστε ελεύθερο το ένα χέρι. Όσο αποκτάται αυτοπεποίθηση και νιώθετε πιο σταθεροί, δοκιμάστε να στηριχθείτε σε ένα δάκτυλο ή ακόμα και να αφήσετε τα χέρια σας τελείως λίγα εκατοστά πάνω από το στήριγμά σας.


Άρση στις μύτες και στις πτέρνες των ποδιών

  • Καθίστε ίσια κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, χωρίς να λυγίζετε τη μέση ή τα γόνατα.
  • Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και μετά στις πτέρνες. Όταν σηκώνεστε στις μύτες φανταστείτε ότι με το κεφάλι σας πλησιάζετε προς την οροφή του δωματίου.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.
  • Δοκιμάστε να στηρίζεστε όσο το δυνατό λιγότερο στην καρέκλα για να ελέγξετε την ισορροπία σας.
  • Επαναλάβετε κάθε μέρα

Όφελος: Ενδυναμώνει τα κατώτερα άκρα. Βελτιώνει την ισορροπία

Δ. Παράδειγμα λειτουργικής άσκησης


Γλύστριμα στον τοίχο

  • Σταθείτε με πλάτη στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος.
  • Κρατείστε τα πόδια και τους ώμους σας στην ίδια ευθεία κοιτώντας εμπρός.
  • Τοποθετήστε τους ώμους, την πλάτη, τις παλάμες και την πλάτη σας απευθείας στον τοίχο.
  • Φέρτε το κεφάλι σας όσο το δυνατό πιο κοντά στον τοίχο με το σαγόνι σας σε ευθεία . Ρουφήξτε την κοιλιά σας
  • Γλιστρήστε αργά μέχρι την καθιστική θέση και στη συνέχεια επαναφέρατε το σώμα σας στην αρχική θέση
  • Κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι σας ίσιο
  • Κρατήστε ίσια την πλάτη
  • Επαναλάβετε 10 φορές, 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Όφελος: Ενδυναμώνει μηρούς, πλάτη και κοιλιακούς .Μειώνει την κυφωτική παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης. Βελτιώνει την συνεργασία των κάτω άκρων





INTEROPTICS S.A.
Powered by INTEROPTICS S.A.
Copyright © 2011
ΕΕΜΜΟ
Διεύθυνση: Θράκης 2, 151 24, Μαρούσι, Τηλ/Fax: 210 6128606, e-mail: eemmo@otenet.gr