Αρχική Σελίδα 
 Η εταιρεία 
 Επιστημονικές
Εκδηλώσεις ΕΕΜΜΟ 
 Ιατρική Εκπαίδευση 
 Προσεχή
συνέδρια - εκδηλώσεις 
 Πληροφορίες
για ασθενείς 
 Χρήσιμοι σύνδεσμοι
(links) 
 On line
περιοδικά 
 Επικοινωνία 




Εισαγωγή χρήστη
Remember me on this computer
  Forgot your password?
  Register


Εγγραφή στο ενημερωτικό της εταιρίας
Modify subscription
(συμπληρώστε το email σας)



Home / Πληροφορίες για ασθενείς

Το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός, που ανταποκρίνεται στην άσκηση με το να γίνεται δυνατότερος. Όπως και στην περίπτωση των μυών που όταν τους εξασκείτε γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι, έτσι και τα οστά σας αποκτούν αντοχή και μεγαλύτερη πυκνότητα. Και όταν λέμε άσκηση εννοούμε την άσκηση δύναμης, την άρση βάρους, την βελτίωση της αντοχής αλλά και τις ασκήσεις που γίνονται με τη βοήθεια του ίδιου του βάρους του σώματός σας. Υπάρχουν κυρίως 2 τύποι άσκησης που έχουν μελετηθεί εκτενέστερα και έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην οστική μάζα. Οι ασκήσεις αντοχής βάρους και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ασκήσεις Αντοχής

Οι ασκήσεις αυτές αφορούν δραστηριότητες που βοηθούν να κινείστε έναντι της βαρύτητας, δηλαδή να σηκώνετε το βάρος του σώματός σας και να ορθώνετε το ανάστημά σας. Οι ασκήσεις αυτού του είδους μπορεί να είναι χαμηλής ή υψηλής ενέργειας.

Ασκήσεις αντοχής με υψηλή ενέργεια. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να χτίσετε δυνατά οστά και να τα διατηρείτε την αντοχή τους. Άτομα τα οποία έχουν ήδη υποστεί ένα κάταγμα, καλό θα ήταν να τις αποφύγουν επειδή είναι υψηλής δυναμικότητας και πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Το ίδιο ισχύει για όσους έχουν κινητικά προβλήματα και είναι επιρρεπείς σε πτώσεις. Συζητήστε με τον ιατρό, τον φυσιοθεραπευτή σας ή ακόμα και έναν έμπειρο γυμναστή για το αν μπορείτε να εξασκηθείτε με αυτό τον τρόπο. Μερικά παραδείγματα αυτού του είδους άσκησης είναι:

  • Χορός
  • Δυναμικό aerobic
  • «Σχοινάκι»
  • Ορειβασία
  • Τζόγκινγκ / τρέξιμο
  • Ανέβασμα σκάλας
  • Τένις

Ασκήσεις αντοχής με χαμηλή ενέργεια. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να χτίσετε δυνατά οστά και να διατηρείτε την αντοχή τους, ενώ ταυτόχρονα είναι και πιο ασφαλείς. Ταιριάζουν περισσότερο σε άτομα τα οποία έχουν ήδη υποστεί ένα κάταγμα, επειδή είναι χαμηλής δυναμικότητας και άρα είναι λογότερο πιθανό να οδηγήσουν σε κακώσεις. Αυτού του είδους η άσκηση περιλαμβάνει:

  • Σουηδική γυμναστική και «αδυναμικό» aerobic
  • Γρήγορο περπάτημα σε εξωτερικό χώρο ή σε διάδρομο
  • Άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα
  • Άσκηση σε μηχάνημα step

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις αυτές ονομάζονται και ασκήσεις με αντίσταση. Σε αυτές ο ασκούμενος χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός του ή αλτήρες («βαράκια»), και τα σηκώνει ενάντια στη βαρύτητα. Στις ασκήσεις αυτές ασκούνται ισχυρές δυνάμεις στον σκελετό, γι’ αυτό θα πρέπει να τις αποφεύγουν όσοι έχουν υποστεί κατάγματα ή σοβαρού τύπου κακώσεις. Μερικά παραδείγματα:

  • Άρση βαρών-αλτήρων
  • Ασκήσεις με λάστιχα τάσης
  • Ασκήσεις με όργανα γυμναστικής
  • Κάμψεις, έλξεις. κοιλιακοί, ραχιαίοι
  • Λειτουργικές ασκήσεις, όπως να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών μετά από ένα βαθύ κάθισμα ή να φέρετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σκύβοντας εμπρός

Η Γιόγκα και η Πιλάτες είναι μέθοδοι που επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Όμως ορισμένες ασκήσεις τους, οι οποίες περιλαμβάνουν υπερβολική στροφική κίνηση ή έκταση, μπορεί να αποβούν επιβλαβείς στους πάσχοντες από οστεοπόρωση. Καλό θα ήταν να γίνονται με πολλή προσοχή ή να αποφεύγονται τελείως.

Ασκήσεις χαμηλής δυναμικότητας

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και την ισορροπία σας και θα σας επιτρέψουν να κινήστε ευκολότερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια, αποφεύγοντας ανεπιθύμητα ατυχήματα. Τέτοιες ασκήσεις είναι:

  • Ασκήσεις ισορροπίας. Βοηθούν στο να αποφύγετε πτώσεις και άρα κατάγματα.
  • Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας. Βοηθούν στο να βελτιώσετε τις παραμορφώσεις που δημιουργεί η οστεοπόρωση και οι συνέπειες αυτής πάνω στο κορμί σας, να απαλλαγείτε από το άλγος και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.
  • Λειτουργικές ασκήσεις. Βοηθούν στον να εκτελείτε καθημερινές ασχολίες σας με περισσότερη ευκολία και ασφάλεια. Πχ αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από μία καρέκλα ή να ανεβείτε κάποια σκάλα μπορείτε να επαναλάβετε πολλές φορές αυτή τη διαδικασία μέχρι να κουραστείτε. Θα λέγαμε ότι πρόκειται για ένα είδος προπόνησης- προετοιμασίας για την καθημερινή ζωή.

Στην ανάλογη ενότητα του ιστοτόπου μπορείτε να βρείτε ορισμένες εύκολες ασκήσεις από όλες τις κατηγορίες.

Άλλοι τύποι άσκησης

Υπάρχουν και τύποι άσκησης που δεν ανήκουν στις κατηγορίες αυτές. Οι ασκήσεις αυτές συνήθως δεν έχουν σημαντικό όφελος για την υγεία των οστών. Βοηθούν όμως πολύ στη βελτίωση της διάθεσης και σε αυτό που αποκαλούμε «σπάσιμο της ρουτίνας». Τέτοιες ασκήσεις είναι:

  • Διατατικές ασκήσεις ευλυγισίας
  • Αεροβική γυμναστική στο νερό
  • Κολύμβηση
  • Ποδηλασία (εντός ή εκτός του σπιτιού) κ.ά.

Ξεκινώντας την άσκηση

Αν δεν έχετε γυμναστεί προηγουμένως ή αν έχετε πολύ καιρό να το κάνετε, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα τον προσωπικό σας ιατρό ή φυσιοθεραπευτή για το τι είδους άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσετε. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αντοχή σας στην άσκηση είναι η ηλικία, καθώς και άλλα ιατρικά προβλήματα που τυχόν σας απασχολούν, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή καρδιολογικά προβλήματα.

Όταν πλέον έχετε την έγκριση του ιατρού σας μπορείτε με τη βοήθεια του φυσιοθεραπευτή να ξεκινήσετε να αθλήστε. Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται στην αρχή με αργό ρυθμό και να μην περιλαμβάνουν προγράμματα μεγάλα σε χρονική διάρκεια και σε πλήθος ασκήσεων, ώστε να αποφύγετε υπερκόπωση και τραυματισμούς.

Πόση γυμναστική πρέπει να κάνω;

Ασκήσεις Αντοχής

Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει αν γίνονται τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και για χρονικό διάστημα 30 λεπτών.

  • Στόχος σας πρέπει να είναι τα συνεχή 30 λεπτά. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε δοκιμάστε να χωρίσετε την άσκηση σε 3 τμήματα των 10 λεπτών σε διάφορες ώρες της ημέρας.
  • Αν δεν μπορείτε να χωρέσετε ένα 10λεπτο του προγράμματος σε κάποια ώρα της ημέρας λόγω φόρτου εργασίας, αντικαταστήστε το 10λεπτο αυτό με μία καθημερινή δραστηριότητα. πχ παρκάρετε το αυτοκίνητο σας μακριά από την εργασία σας και περπατήστε ως εκεί.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

  • Προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε φορά 8 με 10 διαφορετικές ασκήσεις σε μία μεγάλη μυϊκή ομάδα. Μεγάλες μυϊκές ομάδες θεωρούνται:
    • Η άνω πλάτη
    • Η μέση πλάτη
    • Η κατώτερη πλάτη
    • Η ωμική ζώνη
    • Τα άνω άκρα
    • Τα αντιβράχια και οι καρποί
    • Το στήθος
    • Οι κοιλιακοί
    • Τα ισχία
    • Οι μηροί
    • Τα κάτω άκρα
  • Προσπαθήστε να κάνετε δύο σετ 8 - 10 επαναλήψεων τη φορά (για κάθε μυϊκή ομάδα). Κάνοντας την ίδια άσκηση 8 με 10 συνεχόμενες φορές θεωρούμε ότι έχετε ολοκληρώσει ένα σετ. Μεταξύ των σετ συστήνεται να υπάρχει ένα μεσοδιάστημα ξεκούρασης 30 δευτερολέπτων. Περισσότερη ανάπαυση χαλαρώνει υπερβολικά τους μυς, ενώ λιγότερη τους κουράζει.
  • Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε 8 επαναλήψεις σε ένα σετ, τότε το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ μεγάλο. Πάρτε ένα μικρότερο αλτήρα και συνεχίστε.
  • Αν το βρίσκετε πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε την άσκηση, τότε η αντίσταση που δέχεστε είναι μικρή. Σηκώστε ένα μεγαλύτερο αλτήρα.
  • Αν έχετε ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση ή γενικά εύθραυστο μυοσκελετικό σύστημα δοκιμάστε μικρότερη αντίσταση με περισσότερες επαναλήψεις (10-15).

Αν δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο στη διάθεσή σας μπορείτε να χωρίσετε τα σετ σε 3 ξεχωριστές ημέρες. Δοκιμάστε να τα κάνετε, χωρίζοντας τα σε 3 κύριες μυϊκές ομάδες (άνω άκρα, κορμός, κάτω άκρα), δηλαδή ασχοληθείτε με μία κύρια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Αν πάλι νιώθετε πιο δυνατός και σίγουρος για τον εαυτό σας δοκιμάστε να κάνετε λίγα σετ από όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε μέρα και σε διάφορες στιγμές κατά τη διάρκειά της.

Οι ασκήσεις ισορροπίας, ιδιοδεκτικότητας και οι λειτουργικές ασκήσεις μπορεί να γίνονται καθημερινά για μικρό χρονικό διάστημα. Επίσης, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας μπορείτε να εστιάσετε σε κάποια κατηγορία περισσότερο. Αν έχετε αστάθεια και είστε επιρρεπείς σε πτώσεις, ασχοληθείτε περισσότερο με τις ασκήσεις ισορροπίας. Αν έχετε παραμορφώσεις στη σπονδυλική στήλη λόγω της οστεοπόρωσης εκτελέστε ασκήσεις για βελτίωση της στάσης σώματος, ενώ αν δυσκολεύεστε σε καθημερινές ασχολίες κάντε «προπόνηση» με τις λειτουργικές ασκήσεις.

Όταν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε τις πρώτες 1 έως 3 ημέρες οι μύες σας θα κουραστούν και θα νιώσετε «πιασμένοι». Αφενός θα πρέπει να κάνετε διατάσεις για να τους χαλαρώνετε, αφετέρου και αν ο πόνος συνεχιστεί, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων. Να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς να νιώθετε πόνο.

Για ακόμη μία φορά θα θέλαμε να επιστήσουμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι δεν ταιριάζουν όλες οι ασκήσεις σε όλους τους ανθρώπους. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, την κατάσταση του μυοσκελετικού σας συστήματος και της γενικότερης υγείας σας, αλλά και την έκταση που παρουσιάζει η νόσος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για να συζητήσετε τι αρμόζει περισσότερο στην περίπτωσή σας.





INTEROPTICS S.A.
Powered by INTEROPTICS S.A.
Copyright © 2011
ΕΕΜΜΟ
Διεύθυνση: Θράκης 2, 151 24, Μαρούσι, Τηλ/Fax: 210 6128606, e-mail: eemmo@otenet.gr